Gezond & betaalbaar eten: hoe doe je dat?

Als ik nu mijn koelkast opentrek, ziet het er anders uit dan een paar jaar geleden. Mijn diepvries is rijkelijk gevuld met kant-en-klare, zelfgemaakte maaltijden. Mijn favoriete kruiden, zoals laos, citroengras en limoenblaadjes, hebben een vaste plek in de vriezer. Verder liggen er wat diepgroentes, smoothies, juices en met als kers op de taart lekkere fruitijsjes. Verder is de koelkast gevuld met verse producten. Diverse kleuren en maten groentes en fruit, proteïnebronnen (vis, vlees, tempeh) en smoothies.

Ik ben er wel trots op; het heeft even geduurd voordat ik het af had. Nu kom ik terug uit het werk en heb ik een keuze: of even koken, of een makkelijke maaltijd. Beide lekker en gezond. Heerlijk!

Hoe doe je dat?

Ik krijg wel eens de vraag: “hoe heb je dat voor elkaar gekregen?” Tijd, aandacht, weten wat je wil en weten wat je niet wil. Verder ook genieten en je aandacht erbij houden. Drie tips die mij geholpen hebben om dit op deze manier zo in te richten:

1. Een vast moment in de agenda blokken om te koken

Het begint altijd met tijd vrij maken. Ik noteerde voor mijzelf een tijd lang 2 grotere kookmomenten. Dan was het weer tijd om bakjes te maken.

Ik had niets aan mijn hoofd behalve lekker koken. 1,5 a 2 uur voorbij en er waren weer 6 tot 8 maaltijden extra.

De ene keer maakte ik een recept twee keer (8 in plaats van 4 porties) en de andere keer pakte ik gewoon van alles en dan kwam het ook goed (haha!). Niet lekker? Kan gebeuren. Volgende keer beter.

2. Groepeer de taken

Het werkt het meest efficiënt als je de kooktaken groepeert. Wat ik graag doe: ik leg eerst alles klaar. Dan denk ik na over wat bijvoorbeeld het langst gewokt moet worden. Vervolgens begin ik met snijden, de gesneden ingrediënten in kommetjes verdelen en daarna ging het vuur aan.

3. Focus

Richt je aandacht spot-on op het bereiden van de gerechten. Dan ben je het meest productief en hou je tijd over. Geen what’s app, geen telefoontjes. Alleen koken. Dat helpt als je te weinig tijd ervaart.

Wat als je ‘geen tijd hebt’?

Misschien vind je koken gewoon niet leuk en vind je het daarom minder belangrijk. Dat kan. Er zijn ook 101 redenen te bedenken waarom andere zaken belangrijker of leuker zijn. Soms is het goed om jezelf even op de rem te trappen en na te gaan of je écht doet wat je wil doen en of het goed voor je is.

Hoe kun je goedkoop gezond eten?

Daarvoor heb ik 15 goede tips namens Juglen Zwaan. Ga voor jezelf na welke tip wel bij je past en welke niet.

1. Kook voor meerdere dagen. In het weekend hebben de meeste mensen meer tijd, dus is het makkelijk om dubbele porties te maken. Deze kun je invriezen voor later in de week.
2. Lunch met het avondeten van gisteren. Zo eet je op een gemakkelijke manier een gezonde maaltijd.
3. Koop tactisch in. Volg aanbiedingen bij de supermarkten. Van de reguliere supermarkten zijn Jumbo/AH gemiddeld goedkoper en Plus/Spar duurder. Van de biologische ketens zijn Marqt en EkoPlaza het goedkoopst en zijn De Natuurwinkel en Odin (voorheen Estafette) gemiddeld duurder.
4. Hoewel biologische producten vaak 40% duurder zijn in vergelijking tot huismerken, verschillen ze vaak niet zo veel in prijs met de premium A-merken. Met name in reguliere supermarkten kun je bij biologische producten profiteren van het inkoopvolumevoordeel van grote ketens zoals Albert Heijn, Jumbo en Plus. De reguliere supermarkten zijn met hun biologische producten een stuk goedkoper dan de natuurvoedingswinkels. In beide zijn de producten echt, gecertificeerd biologisch. Je kunt zo toch met een kleine portemonnee biologisch eten.
5. Investeer in de basis: groente en fruit. Laat luxeproducten zoveel mogelijk links liggen, hoe groot de verleiding ook is.
6. Laat je boodschappen thuisbezorgen, dit is vaak gratis. Goede opties zijn Beter BIO, Willem & Drees en Ekomenu. Deze leveren de boodschappen in de juiste hoeveelheden met een recept erbij. Dit scheelt weer uitzoeken en tijd.
7. Frisdrank is eigenlijk vloeibaar snoep. Het zijn lege calorieën. Dit kun je beter vervangen door water met komkommer, munt of citroen.
8. Koffie is goedkoper als je zelf met een filter een kan zet, dan een kopje met een cup of pad. Thee is ook goedkoper als je het los per 250 gram koopt.
9. Probeer ingrediënten multi-inzetbaar te maken. Bijvoorbeeld: de helft van de olijven van de pastasaus kan de volgende dag weer gebruikt worden in de tonijnsalade voor tussen de middag.
10. Probeer groente en fruit zoveel mogelijk van het seizoen te eten. De prijzen liggen dan gunstiger.
11. Biologisch te duur? Kies dan voor reguliere groenten en fruit met het minste gif. Op Dirty Dozen en op Weetwatjeeet.nl kun je opzoeken wat relatief veilig is.
12. Begin met wokken. Om tijd te besparen zou je kunnen gaan wokken. Even de groente stomen, dan kort roerbakken en in enkele minuten is de groente beetgaar. Je bespaart dan op de hoeveelheid energie en de groenten hebben nog wat hele vezels die als voeding kunnen dienen voor de darmflora. Mocht je echt geen tijd hebben, dan kun je ook voorgesneden groenten wokken. Deze zijn vaak ook biologisch te verkrijgen. Je kunt zo in 10 minuten een gezonde en betaalbare maaltijd op tafel toveren.
13. Eet voeding met hoge nutriëntendichtheid. Vaak eten we vulling en geen voeding. De goedkoopste bron van antioxidanten in de supermarkt is rode kool. Andere zeer voedzame groentesoorten zijn raapstelen, avocado, spinazie, zonnebloempitten, boerenkool, linzen en knoflook. Betaalbare dierlijke superfoods zijn eieren, lever en wilde zalm.
14. Koop grotere hoeveelheden. Het valt me vaak op dat een 250 grams verpakking relatief een stuk duurder is dan de 500+ gram versie. Bekijk op het prijskaartje altijd de prijs per kilo. Je kunt zo gemakkelijk 30 – 40% besparen op houdbare zaken zoals rijst of quinoa.
15. Doe slim boodschappen. Het beste is om boodschappen te doen met een lijstje en je hieraan te houden. Zonder een lijstje is de kans groot dat je toch op verleidingen ingaat. Een andere truc is om met een gevulde maag naar de supermarkt te gaan, zodat het makkelijker wordt om onnodige zaken in de winkel te laten liggen. Als je toch in de supermarkt bent kun je meteen wat meer van de gezonde aanbiedingen kopen. Koop wel voornamelijk producten die je toch al gebruikt, want anders ben je alsnog meer kwijt.

Met al deze tips, vergeet jezelf ook niet om te belonen. Dat houd het gezond & lekker eten ook erg leuk!

Liefs, Linda

Keep the Sparkle Alive!