BUIKSPIERENOEFENING: THE 62 DAYS BELLY SUMMER CHALLENGE!!!
1 JULI – 31 AUGUSTUS 2015
DAGELIJKS: 15 MINUTEN WORKOUT
Doe je mee, nog één maand te gaan? Shape that belly!

Voor een aantal onder ons is van de goede voornemens om meer te gaan sporten of dagelijks de buikspieren te trainen helemaal niks meer over… Gebrek aan tijd of motivatie is een veel gehoord probleem, of niet weten welke combinatie van oefeningen het meest effectief is.

Daarom deze sportastic 62 DAYS BELLY SUMMER CHALLENGE!
Nog 30 dagen te gaan. 

WAAROM DEZE WORKOUT?

• Je hebt maar 15 minuten nodig…
• De workout richt zich op alle spieren in je core: de rechte, de lage, de schuine en dwarse buikspieren en de lage rugspieren. Ontzettend effectief!
• Het kan overal en je hebt slechts een matje nodig;
• Je hebt voor deze workout geen duur abonnement op de sportschool nodig;
• Je wordt blij als je in de spiegel kijkt van de geboekte resultaten;
• Je wordt al blij of trots als je de workout überhaupt gedaan hebt (en dat ben ik ook op je!!!).

OEFENING 1: DE HEUPLIFT

1. Ga met je rug op de mat liggen. Zet de voeten neer op de mat op schouderbreedte. Buig de knieën in een hoek van 90 graden. Let op dat de voeten in lijn zijn met het lichaam. Zorg voor voldoende afstand tussen billen en voeten. Span je buikspieren aan. De schouders en armen liggen op de mat. Kijk omhoog. Dit is je basispositie.
2. Lift je heupen zo hoog mogelijk, zodat er een driehoek met de mat ontstaat. Adem hierbij uit. Pers je billen zo strak mogelijk tegen elkaar wanneer je boven bent. Houd deze positie een paar tellen vast en zak weer rustig en gecontroleerd terug naar de basispositie. Adem hierbij in. Raak niet de grond aan. Dit is één herhaling. Doe deze oefening 20 keer.
3. Advanced: Strek één been recht in de lucht. Doe de oefening en herhaal vervolgens de oefening met de andere been recht in de lucht.

Aandachtspunten heuplift

1. Houd je rug recht. Trek je rug niet hol om je romp nog hoger te brengen.
2. Blijf tijdens de oefening omhoog kijken.

Vitastic – buikspieren – Heuplift deel 1

Vitastic – buikspieren – Heuplift deel 2

OEFENING 2: DE CRUNCH

1. Ga met je rug op de mat liggen. Zet de knieën gebogen neer op de mat. Let op dat de voeten in lijn zijn met het lichaam. Span je buikspieren aan. Houdt je handen bij de oren en kin op de borst. Dit is belangrijk voor de spanning je nek. Dit is de basispositie.
2. Kom bij het uitademen omhoog. Beweeg alleen je schouders en je houdt het grootste deel van je rug op de grond. Houdt de spanning op de buik. Kom dan weer rustig en gecontroleerd terug in de basispositie. Adem hierbij in. Dit is één herhaling. Doe deze oefening met 3 sets van 8 herhalingen per keer (3 x 8).
3. Advanced: je kan de crunch moeilijker maken door een extra gewicht op de borst te houden.

Vitastic – buikspieren – Crunch

OEFENING 3: V-UP

1. Ga met je rug op de mat liggen met je benen gestrekt in de lucht. Strek je armen naar achteren. Span je buikspieren aan. Dit is de basispositie.
2. Breng je armen richting je tenen. Adem hierbij uit. Je schouders komen een klein beetje van de mat. Laat daarna je armen weer rustig en gecontroleerd naar achteren zakken. Adem hierbij in. Dit is één herhaling. Doe deze oefening met 3 sets van 8 herhalingen per keer (3 x 8).

Vitastic – buikspieren – V up

OEFENING 4: BICYCLE CRUNCH

1. Ga met je rug op de mat liggen. Leg je hoofd in je handpalmen neer. Span je buikspieren aan. Til je benen op tot ongeveer een hoek van 45 graden. Dit is de basispositie.
2. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie tijdens het uitademen. Laat je elleboog weer zakken tijdens het inademen. Daarna wissel je om en maak je dezelfde beweging met je linkerelleboog en je rechterknie. Dit is een herhaling. Doe deze herhaling 3 x 8.

Vitastic – buikspieren – Bicycle crunch

OEFENING 5: ZIJWAARTS ENKELS AANTIKKEN

1. Ga met je rug op de mat liggen. Leg je hoofd in je handpalmen neer. Span je buikspieren aan. Til je benen op tot ongeveer een hoek van 45 graden. Dit is de basispositie.
2. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Adem hierbij uit. Laat je elleboog weer zakken. Adem hierbij uit. Daarna wissel je om en maak je dezelfde beweging met je linker elleboog en je rechterknie. Dit is één herhaling. Doe deze oefening met 3 sets van 8 herhalingen per keer (3 x 8).

Vitastic – buikspieren – Enkels tikken

OEFENING 6: DOUBLE LEG LIFTS

1. Ga met je rug op de mat liggen met de handen onder je billen. Span je onderbuikspieren aan. Strek je benen en breng ze een paar centimeter boven de mat. Dit is je startpositie.
2. Brengen de benen langzaam omhoog en vervolgens weer naar beneden. Blijf een seconde boven de mat hangen. Raak de mat niet aan. Dit is één herhaling. Doe deze oefening met 3 sets van 8 herhalingen per keer (3 x 8).
3. Advanced: breng tijdens de oefening de schouders en hoofd van de mat.

Vitastic – buikspieren – Double legg lift

OEFENING 7: SCHAREN

1. Ga met je rug op de mat liggen met de handen onder je billen. Span je onderbuikspieren aan. Strek je benen en breng ze een paar centimeter boven de mat. Dit is je startpositie.
2. Kruis nu je benen over elkaar, met links over rechts. Spreid uw benen weer. Kruis nu met rechts over links. Houdt de benen boven de mat. Dit is één herhaling. Doe deze oefening met 3 sets van 8 herhalingen per keer (3 x 8).
3. Advanced: breng tijdens de oefening de schouders en hoofd van de mat.

Vitastic – buikspieren – Scharen

OEFENING 8: ALTERNATING LEG WALKS

1. Ga met je rug op de mat liggen met de handen onder je billen. Span je onderbuikspieren aan. Strek je benen en breng ze een paar centimeter boven de mat. Dit is je startpositie.
2. Til je rechterbeen omhoog, totdat het been een hoek maakt van 90 graden met het lichaam. Breng het rechterbeen weer naar beneden en herhaal met de linkerbeen. Dit is één herhaling. Doe deze oefening met 3 sets van 8 herhalingen per keer (3 x 8).
3. Advanced: breng tijdens de oefening de schouders en hoofd van de mat.

Vitastic – buikspieren – Alternating legg walk

TIPS ALGEMEEN

• Houdt altijd de buik gespannen.
• Blijf goed ademen tijdens een workout. Sommigen zijn geneigd de adem in te houden.
• Ga niet door met de oefening als je last krijgt van je rug.
• Houdt je eigen niveau aan. De één pauzeert 20 secondes na een oefening en de ander 60 secondes. De één begint met de reguliere oefening, terwijl de ander gelijk voor advanced gaat.
• Geniet ervan!

 LET’S DO IT! SHAPE THAT BELLY!

Vitastic
Keep The Sparkle Alive!